O texto abaixo foi traduzido do site Authority Nutrition.
"A Atkins é uma dieta de baixo carboidrato, geralmente
recomendada para perda de peso. Os proponentes dizem que se pode perder peso
comendo tanta proteína e gordura quando você quiser, contanto que se evite os
alimentos ricos em carboidratos.
Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo
carboidrato (low carb) são eficientes para perda de peso (sem necessidade de
contar calorias) e podem levar à várias melhorias de saúde.
Ela foi divulgada pelo médico Dr Robert Atkins, que
escreveu um best seller sobre a dieta em 1972. Desde então, tal dieta se tornou
popular ao redor do mundo e muitos livros foram escritos sobre ela.
A dieta foi em primeira instância considerada
insalubre e foi demonizada pelas autoridades de saúde, principalmente devido ao
elevado teor de gordura saturada. Entretanto, vários estudos novos mostraram
que este tipo de gordura é inofensiva (1, 2).
Desde então, ela foi estudada profundamente e se
mostrou que leva a uma maior perda de peso do que dietas low fat e melhoras no
nível de HDL (o colesterol “bom”), triglicérides e outros marcadores
sanguíneos.
Apesar do alto teor de gordura, ela não aumenta o
LDL (o colesterol “mau”) na média, apesar de isso acontecer em alguns casos (5).
A principal razão para as dietas de baixo
carboidrato serem tão efetivas para perda de peso é que quando o consumo de
carboidrato é reduzido e o de proteína aumentado, o apetite diminuiu e as
pessoas acabam ingerindo menos calorias, mesmo sem ter que pensar nelas (6, 7).
Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde
de dietas low carb neste artigo.
A
dieta Atkins tem 4 fases
Ela é dividida em 4 fases:
1.
Fase 1 (Indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia por 2 semanas. Coma
alimentos com alto teor de gorduras e proteínas, assim como vegetais com pouco
carboidrato, como os folhosos. Isso inicia o processo de perda de peso.
2.
Fase 2 (Balanceamento): Devagar coloque mais castanhas/amêndoas, vegetais low carb e
pequenas quantidades de fruta em sua dieta.
3.
Fase 3 (Ajuste Fino): Quando você estiver muito perto de seu objetivo de peso, coloque
mais carboidratos na dieta até que a perda de peso desacelere.
4.
Fase 4 (Manutenção): Aqui você consegue comer tantos carboidratos saudáveis quantos seu
corpo consegue tolerar sem ganhar peso!
Entretanto, estas fases são um pouco
complicadas e talvez não sejam necessárias. Você deveria poder perder peso e
manter-se assim se você aderir ao plano de refeições abaixo.
Alguns escolhem pular a fase de
indução e incluem frutas e vegetais desde o começo. Esta alternativa pode ser
bem eficiente também.
Alimentos
a evitar
Evite estes alimentos:
·
Açúcar: Refrigerantes, sucos, bolos, doces, sorvete etc.
·
Grains: Trigo, espelta (grão pouco conhecido no Brasil), centeio, cevada e
arroz.
·
Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de
canola e outros.
·
Gorduras Trans Fats: Encontrado em alimentos com a palavra “gordura hidrogenada” na
lista de ingredientes.
·
“Diet” e “Low-Fat”: Geralmente contém montes de açúcar.
·
Vegetais com alto teor de
carboidratos: Cenouras, nabo, etc (apenas na
fase de indução).
·
Frutas com alto teor de
carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras,
uvas (fase de indução apenas)
·
Fontes de amido: Batatas, batata doce (fase de indução apenas).
·
Leguminosas: Lentilhas, feijões, grão de bico etc (fase de indução apenas).
Alimentos
a se comer
Baseie sua dieta nestes alimentos:
·
Carnes: boi, porco, carneiro, frango, bacon e outros.
·
Peixes gordurosos e frutos do mar: Salmão, truta, sardinhas etc.
·
Ovos: os mais saudáveis são enriquecidos com Ômega-3.
·
Verduras low carb: couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros
·
Laticínios full fat: manteiga, queijo, creme, iogurte integral
·
Castanhas e sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes e sementes de girassol.
·
Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem de olica, óleo de coco, abacate e óleo de
abacate.
Se suas refeições tiverem uma fonte gordurosa de proteínas e alguns vegetais,
você vai perder peso. Simples assim!
Quando a fase de
indução terminar, adicione alguns carboidratos saudáveis à dieta
Apesar do que talvez você já tenha ouvido, a dieta Atkins
é bem flexível. Durante a indução de 2 semanas você precisa minimizar a
ingestão de fontes de carboidratos saudáveis.
Quando a indução acabar, é possível trazer de volta
alguns carboidratos mais saudáveis para a mesa, como verduras/legumes com maior
teor de carboidratos, frutas, berries, batatas, leguminosas e grãos saudáveis
como arroz e aveia.
As chances são grandes de você se manter
moderadamente low carb para o resto da vida, mesmo se você atingir seu objetivo
de peso.
Se você voltar a comer os mesmos alimentos nas
mesmas quantidades de antes, o ganho de peso vai voltar. Isso é verdade para
qualquer dieta de perda de peso.
Coma
Há muitos alimentos deliciosos na dieta Atkins.
Incluindo bacon, creme, queijo e chocolate amargo.
Muitos destes são considerados “engordadores”
porque contém muitas gorduras e calorias. Mas, quando se tem uma alimentação
low carb, a gordura se torna o combustível preferido do seu corpo, fazendo com
que tais alimentos sejam totalmente aceitáveis.
Beba
Bebidas aceitas na Atkins.
·
Água: Como sempre, a bebida principal.
·
Café: Apesar do que você talvez tenha ouvido, café
tem muitos anti oxidantes e é saudável.
·
Chá Verde: É bem saudável.
Álcool também é OK em pequenas quantidades. Tente beber vinhos secos sem açúcar
adicionado e evite bebidas com alto teor de carboidratos como cerveja.
E os vegetarianos?
É possível manter-se vegetariano (até mesmo vegano)
na Atkins, mas não é fácil. Pode-se usar alimentos feitos de soja como fonte de
proteína e comer um monte de castanhas e sementes. Azeite de oliva e óleo de
coco são excelentes fontes vegetais de gorduras.
Vegetarianos lacto-ovo também podem comer ovos,
queijo, manteiga, creme e outros laticínios com alto teor de gordura.
Cardápio-exemplo Atkins
de uma semana
Este é um cardápio-exemplo de uma semana.
É adequado para a fase de indução, mas você deveria
adicionar mais vegetais com alto teor de fibras e algumas frutas quando você
passar para outras fases.
Segunda
·
Café da Manhã: Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
·
Almoço: Frango e salada com azeite de oliva e um
punhado de castanhas.
·
Jantar: Bife e vegetais.
Terça
·
Café da Manhã: Ovos com bacon.
·
Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite
anterior.
·
Jantar: X-burger (sem o pão), com verduras e manteiga.
Quarta
·
Café da Manhã: Omelete com verduras/legumes, feitos na
manteiga.
·
Almoço: Camarão, salada e azeite de oliva.
·
Jantar: Carne moída frita com verduras/legumes.
Quinta
·
Café da Manhã: Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
·
Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite
anterior.
·
Jantar: Salmão na manteiga e verduras/legumes
Friday
·
Café da Manhã: Ovos com Bacon.
·
Almoço: Frango e salada com azeite de oliva e um
punhado de castanhas.
·
Jantar: Almôndegas e legumes/verduras.
Sábado
·
Café da Manhã: Omelete com verduras/legumes feitos na
manteiga.
·
Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite
anterior.
·
Jantar: Costeleta de porco com verduras/legumes.
Domingo
·
Café da Manhã: Ovos com bacon.
·
Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite
anterior.
·
Jantar: Asa de frango grelhada com molho e
verduras/legumes.
Certifique-se de incluir legumes/verduras nas refeições.
Snacks Low Carb
Saudáveis
A maioria das pessoas sente menos fome quando
fazendo a dieta Atkins. Elas se sentem mais que satisfeitas com 3 refeições por
dia (às vezes 2).
Mas, se você sentir fome entre as refeições, pode
comer os snacks abaixo:
·
O que tiver sobrado da
refeição anterior.
·
Um ou dois ovos
cozidos.
·
Um pedaço de queijo.
·
Um pedaço de carne.
·
Punhado de
amêndoas/castanhas.
·
Iogurte grego sem
açúcar adicionado.
·
Berries e chantili.
·
Mini cenouras (exceto
na fase de indução).
·
Frutas (exceto na fase
de indução).
Como se manter na
dieta quando comer fora
É muito fácil.
1.
Coma porções extras de
verduras/legumes ao invés de pão, arroz e batata.
2.
Peça alguma
carne/frango/peixe gordurosa.
3.
Capriche na manteiga e
no azeite de oliva.
Lista de Compras
É uma boa ideia concentrar suas compras nos
corredores finais da loja/supermercado, pois é onde estão os bons alimentos.
Não é necessário comprar tudo orgânico, mas sempre
tente comprar o menos processado possível que caiba no seu bolso.
·
Carnes: Boi, frango, carneiro,
porco.
·
Peixes Gordurosos: Salmão,
truta, etc.
·
Frutos do mar.
·
Laticínios: iogurte
grego sem açúcar, creme de leite, manteiga, queijo.
·
Verduras/Legumes: Espinafre,
couve, alface, tomate, brócolis, couve flor, aspargo, cebola etc.
·
Berries: mirtilo, morango,
etc.
·
Nuts: amêndoas, macadâmias,
nozes, avelãs, etc.
·
Sementes: girasssol, abóbora,
etc.
·
Frutas: maçãs, peras e
laranjas.
·
Óleo de coco.
·
Azeitonas.
·
Azeite de oliva extra virgem.
·
Chocolate amargo.
·
Abacate.
·
Temperos: Sal marinho, pimenta, cúrcuma, canela,
alho, salsa, etc.
É altamente recomendável limpar sua dispensa de
todos alimentos não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais
matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo
Você não vai se
desapontar
Se você quiser levar a sério, recomendo comprar um
dos livros do Atkins e começar o antes possível.
Tendo dito isso, este guia detalhado contém tudo
que você precisa saber.
Aqui vão mais links úteis sobre dieta low carb:
Além disso, você pode encontrar outros artigos aqui.
No final das contas, a dieta Atkins é uma forma
eficiente e saudável de perder peso. Você não ficará desapontado!
