Tem posts que dizem aquilo que precisa ser dito, da forma como precisa ser dito.
Ao invés de reinventar a roda, vou reproduzir aqui uma tradução que fiz do artigo do Authority Nutrition chamado "Quantos carboidratos deveria comer por dia para perder peso?".
Não é ciência exata, não espere fórmula mágica. Invista em conhecer seu corpo.
Guarde para si para sempre este trecho: "A quantidade ótima de consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual."
Boa leitura!
Reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é uma das
melhores formas de perder peso. A tendência é que seu apetite seja reduzido e
aconteça perda automática de peso, sem precisar contar calorias ou controlar
tamanho de porções.
Isso significa que você pode comer até a saciedade, se sentir satisfeito e ainda assim perder peso.
Isso significa que você pode comer até a saciedade, se sentir satisfeito e ainda assim perder peso.
Por que fazer low carb?
Nas últimas décadas, as autoridades de saúde têm recomendado uma
alimentação de calorias reduzidas e baixa em teor de gordura. O problema é que
isso não funciona! Mesmo quando as pessoas conseguem segui-la, não obtêm
resultados muito bons.
Uma alternativa disponível há tempos é uma alimentação low carb. Tal
alimentação restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pão,
massas etc.) e os substitui por proteína e gordura.
Estudos mostram que low carb reduz o apetite e faz com que você coma
menos calorias e perca peso sem esforço, desde que mantenha a quantidade de
carboidratos baixa.
Em estudos nos quais low carb e low fat foram comparados, pesquisadores
precisaram restringir ativamente as calorias no grupo low fat para que os
resultados fossem comparáveis, mas mesmo assim o grupo low carb se saiu melhor.
Alimentação low carb tem benefícios que vão além da perda de peso. Reduz
a glicemia (nível do "açúcar" no sangue), pressão sanguínea e
triglicerídeos. Aumenta o HDL (o bom colesterol), melhora o tipo de seu LDL (o
"mau" colesterol).
Low carb proporcionam maior perda de peso e melhorias na saúde do que a
restrição indiscriminada de calorias que a alimentação low fat recomendada pela
maioria. Isso é um fato científico.
Resumindo: existem muitos
estudos mostrando que low carb é mais efetiva e saudável do que low fat, apesar
desta última ainda ser recomendada na maior parte do mundo.
Como encontrar sua
necessidade de carboidratos
Não existe uma
definição formal do que significa uma alimentação low carb e aquilo que é baixo
(low) para alguns, talvez não seja para outros.
A quantidade ótima de
consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo,
níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual.
Pessoas fisicamente
ativas e com mais massa muscular toleram muito mais carboidratos do que aqueles
que são sedentários. Isso é particularmente verdade para aqueles que fazem um
monte de exercícios anaeróbios de alta intensidade como levantar peso ou dar
piques.
Saúde metabólica
atual também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem
síndrome metabólica, se tornam obesas ou contraem diabetes tipo II, as regras
mudam.
Estas últimas não
conseguem tolerar a mesma quantia de carboidratos daqueles que são saudáveis.
Alguns cientistas se referem a estes problemas como "intolerância ao carboidrato".
Resumindo: o nível ótimo
de consumo de carboidratos varia entre indivíduos, dependendo do nível de
atividade, saúde metabólica atual e outros fatores.
Regrinhas que funcionam 90% do tempo
Se você simplesmente
remover as fontes menos saudáveis de carboidratos de sua alimentação, trigo
(incluindo integral) e açúcar, então você estará no caminho certo para uma
melhor saúde.
Entretanto, para
desfrutar de todos os benefícios metabólicos de uma alimentação low carb, você
também terá que restringir outros carboidratos.
Apesar de não
existirem trabalhos científicos que explicam como encontrar a necessidade
individual exata de carboidratos, eu pessoalmente acredito que as regras abaixo
são muito eficazes.
100-150 gramas por
dia
Esta é uma faixa mais
moderada de consumo de carboidratos. É apropriada para os que são mais magros,
ativos e simplesmente tentando manter a saúde e peso em dia.
É bastante possível perder peso neste nível de consumo de carbs, mas
talvez você precise contar calorias e restringir porções.
O que você pode
comer:
·
Todos os vegetais que quiser.
·
Muitos pedaços de fruta por dia.
·
Alguma quantidade de amidos saudáveis como batata, batata doce e grãos
como arroz e aveia.
50-100 Gramas por dia
Essa faixa é ótima se você quiser perder peso sem muito esforço mesmo
comendo um pouco de carboidratos. Também é uma boa faixa para os que tem menor
tolerância. Carbs que você pode comer:
- Muitas verduras e legumes.
- 2-3 pedaços de fruta por
dia.
- Quantidades mínimas de
tubérculos
20-50 gramas por dia
Aqui é onde os benefícios metabólicos são claros. É a faixa perfeita
para quem quiser perder peso rapidamente ou tem problemas metabólicos e/ou
obesidade e diabetes.
Quando você come menos de 50g por dia de carboidratos, seu corpo entrará
em cetose e o suprimento de energia para o cérebro será feito via corpos
cetônicos. Isso provavelmente matará sua fome e o fará perder peso
automaticamente.
Carboidratos que você pode comer:
- Verduras e legumes low carb
- Algumas berries, talvez com
creme de leite por cima!
- Carbs em outras comidas como
abacate, castanhas e afins.
Fique atento pois low carb não significa excluir todo e qualquer
carboidrato. Há espaço para montes de verduras e legumes low carb (lista
completa aqui). Pessoalmente, nunca comi tantas verduras e legumes como quando
comecei na alimentação low carb.
Experimentar é importante
Somos únicos e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É
importante fazer alguns auto experimentos e entender o que faz sentido para
você.
Se você tem alguma doença, fale com seu médico antes de qualquer
mudança, pois este tipo de alimentação pode reduzir sua necessidade por
remédios.
Resumindo: para os que são
fisicamente ativos ou querem manter seu peso, a faixa de 100-150 gramas talvez
seja ótima. Para quem tem problemas metabólicos, menos de 50g por dia é uma boa
ideia.
Bons carbs, maus carbs
Uma alimentação low carb não tem a ver apenas com perda de peso, mas
também com melhorias na saúde. Por isso, deveria se basear em comida de verdade,
pouco processada e com fontes saudáveis de carboidratos.
As chamadas junk foods low carb são uma má ideia.
Se você quer melhorar seu estado de saúde, então escolha comidas pouco
ou não processadas: carne, peixe, ovos, verduras, legumes, castanhas, gorduras
saudáveis e laticínios integrais.
Escolha fontes de carboidratos que incluem fibras. Se você preferir um
consumo moderado de carboidratos, então tente os não refinados como batata,
batata doce, arroz e aveia e outros grãos sem glúten.
Açúcar adicionado e trigo são sempre péssimas opções e devem ser
evitados, menos talvez em ocasiões especiais.
Para mais detalhes sobre quais alimentos comer e um plano de refeições
low carb, clique aqui.
Resumindo: É muito
importante escolher fontes de carboidratos saudáveis e com muitas fibras. Há
espaço para montes de verduras e legumes, mesmo na faixa mais baixa de consumo
de carbs.
Você se tornará uma máquina de queimar gordura
Alimentação low carb
reduz o nível de insulina do sangue, um hormônio que leva a glicose para as
células.
Uma das funções da
insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam quem o motivo pelo
qual uma alimentação low carb funciona tão bem é que ela reduz o nível deste
hormônio.
Outra coisa que a
insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Por isso dietas ricas em
carboidratos causam excesso de retenção de água. Quando você reduz os
carboidratos, o nível de insulina cai e seu rim começa a se desfazer do excesso
de água.
É comum as pessoas
perderem peso na forma de água nos primeiros dias de uma alimentação low carb.
Às vezes 3 a 5kg.
A perda de peso vai
desacelerar depois da primeira semana, mas então seu corpo passará a usar a
gordura que está depositada em seus tecidos.
Um estudo comparou
dietas low carb e low fat usando scanners DEXA para medir a composição
corporal. Os que faziam low carb perderam gordura e ganharam músculos ao mesmo
tempo.
Estudos também
mostram que alimentação low carb são efetivas em reduzir a gordura da barriga,
que é a mais perigosa e altamente associada à muitas doenças.
Se você é novo em
termos de low carb, você provavelmente passará por uma fase de adaptação na
qual seu corpo está se acostumando a queimar gordura ao invés de carboidratos
como fonte de energia.
É a chamada gripe low
carb e geralmente passa após uns poucos dias. Depois disso, muitas pessoas
dizem sentir muito mais energia do que antes, sem aquele sono à tarde que é tão
comum em uma alimentação tradicional.
Colocar mais gordura
e sódio na sua dieta pode ajudar a reduzir esses efeitos.
Resumindo: É comum se
sentir diferente nos primeiros dias de uma alimentação low carb. Entretanto, a
maioria das pessoas se sente ótima depois desta fase inicial.
Guarde esta mensagem
Se você quiser tentar
low carb, recomendo manter anotado o que estiver comendo por uns poucos dias
para sentir o quanto de carboidratos você está comendo.
Meu app favorito é o
Cron-o-Meter. É grátis e fácil de usar.
Fibras não contam
como carboidratos então você poderá exclui-las do número total (o resultado se
chama net carbs = total de carboidratos menos fibras alimentares).
Entretanto, um dos
grandes benefícios de low carb é que é muito simples. Você não precisa ficar
contando nada, se preferir.
Coma alguma proteína, gorduras saudáveis e verduras/legumes em todas
refeições. Coloque castanhas e laticínios full fat. Escolha alimentos não
processados. É tão simples quanto isso!
show
ResponderExcluirObgda Danilo.
ResponderExcluirDiferente da maioria das pessoas, nos primeiros dias dessa semana que comecei a dieta, fiquei muito cansada e ainda sinto muita fome. Estou fazendo tudo direito, deve contar a idade 50 , hipotireoidismo e anticoncepcional.
Luciana, acontece mais frequentemente do que você imagina! Você está na transição de uma alimentação para outra e seu corpo está se acostumando.
ExcluirNormalmente isso não dura mais que uma semana!
Mas, como sempre dizemos, importante entender seu corpo e também manter acompanhamento médico!
Oi Danilo.
ExcluirObgda por responder, percebo que aquela fome desesperadora esta desaparecendo, estou bem mais tranquila.