Atkins - um marco na história das dietas low carb

O texto abaixo foi traduzido do site Authority Nutrition. 

Versão original aqui.

"A Atkins é uma dieta de baixo carboidrato, geralmente recomendada para perda de peso. Os proponentes dizem que se pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quando você quiser, contanto que se evite os alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato (low carb) são eficientes para perda de peso (sem necessidade de contar calorias) e podem levar à várias melhorias de saúde.

Ela foi divulgada pelo médico Dr Robert Atkins, que escreveu um best seller sobre a dieta em 1972. Desde então, tal dieta se tornou popular ao redor do mundo e muitos livros foram escritos sobre ela.

A dieta foi em primeira instância considerada insalubre e foi demonizada pelas autoridades de saúde, principalmente devido ao elevado teor de gordura saturada. Entretanto, vários estudos novos mostraram que este tipo de gordura é inofensiva (1, 2).

Desde então, ela foi estudada profundamente e se mostrou que leva a uma maior perda de peso do que dietas low fat e melhoras no nível de HDL (o colesterol “bom”), triglicérides e outros marcadores sanguíneos.

Apesar do alto teor de gordura, ela não aumenta o LDL (o colesterol “mau”) na média, apesar de isso acontecer em alguns casos (5).

A principal razão para as dietas de baixo carboidrato serem tão efetivas para perda de peso é que quando o consumo de carboidrato é reduzido e o de proteína aumentado, o apetite diminuiu e as pessoas acabam ingerindo menos calorias, mesmo sem ter que pensar nelas (6, 7).

Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde de dietas low carb neste artigo. 

A dieta Atkins tem 4 fases

Ela é dividida em 4 fases:

1.       Fase 1 (Indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia por 2 semanas. Coma alimentos com alto teor de gorduras e proteínas, assim como vegetais com pouco carboidrato, como os folhosos. Isso inicia o processo de perda de peso.

2.      Fase 2 (Balanceamento): Devagar coloque mais castanhas/amêndoas, vegetais low carb e pequenas quantidades de fruta em sua dieta.

3.      Fase 3 (Ajuste Fino): Quando você estiver muito perto de seu objetivo de peso, coloque mais carboidratos na dieta até que a perda de peso desacelere.

4.      Fase 4 (Manutenção): Aqui você consegue comer tantos carboidratos saudáveis quantos seu corpo consegue tolerar sem ganhar peso!

Entretanto, estas fases são um pouco complicadas e talvez não sejam necessárias. Você deveria poder perder peso e manter-se assim se você aderir ao plano de refeições abaixo.

Alguns escolhem pular a fase de indução e incluem frutas e vegetais desde o começo. Esta alternativa pode ser bem eficiente também.

Alimentos a evitar

Evite estes alimentos:

·         Açúcar: Refrigerantes, sucos, bolos, doces, sorvete etc.

·         Grains: Trigo, espelta (grão pouco conhecido no Brasil), centeio, cevada e arroz.

·         Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e outros.

·         Gorduras Trans Fats: Encontrado em alimentos com a palavra “gordura hidrogenada” na lista de ingredientes.

·         “Diet” e “Low-Fat”: Geralmente contém montes de açúcar.

·         Vegetais com alto teor de carboidratos: Cenouras, nabo, etc (apenas na fase de indução).

·         Frutas com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (fase de indução apenas)

·         Fontes de amido: Batatas, batata doce (fase de indução apenas).

·         Leguminosas: Lentilhas, feijões, grão de bico etc (fase de indução apenas).

Alimentos a se comer

Baseie sua dieta nestes alimentos:

·         Carnes: boi, porco, carneiro, frango, bacon e outros.

·         Peixes gordurosos e frutos do mar: Salmão, truta, sardinhas etc.

·         Ovos: os mais saudáveis são enriquecidos com Ômega-3.

·         Verduras low carb: couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros

·         Laticínios full fat: manteiga, queijo, creme, iogurte integral

·         Castanhas e sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes e sementes de girassol.

·         Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem de olica, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Se suas refeições tiverem uma fonte gordurosa de proteínas e alguns vegetais, você vai perder peso. Simples assim!

Quando a fase de indução terminar, adicione alguns carboidratos saudáveis à dieta

Apesar do que talvez você já tenha ouvido, a dieta Atkins é bem flexível. Durante a indução de 2 semanas você precisa minimizar a ingestão de fontes de carboidratos saudáveis.

Quando a indução acabar, é possível trazer de volta alguns carboidratos mais saudáveis para a mesa, como verduras/legumes com maior teor de carboidratos, frutas, berries, batatas, leguminosas e grãos saudáveis como arroz e aveia.

As chances são grandes de você se manter moderadamente low carb para o resto da vida, mesmo se você atingir seu objetivo de peso.

Se você voltar a comer os mesmos alimentos nas mesmas quantidades de antes, o ganho de peso vai voltar. Isso é verdade para qualquer dieta de perda de peso.

Coma

Há muitos alimentos deliciosos na dieta Atkins. Incluindo bacon, creme, queijo e chocolate amargo.

Muitos destes são considerados “engordadores” porque contém muitas gorduras e calorias. Mas, quando se tem uma alimentação low carb, a gordura se torna o combustível preferido do seu corpo, fazendo com que tais alimentos sejam totalmente aceitáveis.

Mais sobre isso aqui: 6 indulgências que são low carb (6 Indulgent Foods That Are Low-Carb Friendly).

Beba

Bebidas aceitas na Atkins.

·         Água: Como sempre, a bebida principal.

·         Café: Apesar do que você talvez tenha ouvido, café tem muitos anti oxidantes e é saudável.

·         Chá Verde: É bem saudável.

Álcool também é OK em pequenas quantidades. Tente beber vinhos secos sem açúcar adicionado e evite bebidas com alto teor de carboidratos como cerveja. 

E os vegetarianos?

É possível manter-se vegetariano (até mesmo vegano) na Atkins, mas não é fácil. Pode-se usar alimentos feitos de soja como fonte de proteína e comer um monte de castanhas e sementes. Azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes vegetais de gorduras.

Vegetarianos lacto-ovo também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme e outros laticínios com alto teor de gordura.

Cardápio-exemplo Atkins de uma semana

Este é um cardápio-exemplo de uma semana.

É adequado para a fase de indução, mas você deveria adicionar mais vegetais com alto teor de fibras e algumas frutas quando você passar para outras fases.

Segunda

·         Café da Manhã: Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.

·         Almoço: Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.

·         Jantar: Bife e vegetais.

Terça

·         Café da Manhã: Ovos com bacon.

·         Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.

·         Jantar: X-burger (sem o pão), com verduras e manteiga.

Quarta

·         Café da Manhã: Omelete com verduras/legumes, feitos na manteiga.

·         Almoço: Camarão, salada e azeite de oliva.

·         Jantar: Carne moída frita com verduras/legumes.

Quinta

·         Café da Manhã: Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.

·         Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.

·         Jantar: Salmão na manteiga e verduras/legumes

Friday

·         Café da Manhã: Ovos com Bacon.

·         Almoço: Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.

·         Jantar: Almôndegas e legumes/verduras.

Sábado

·         Café da Manhã: Omelete com verduras/legumes feitos na manteiga.

·         Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.

·         Jantar: Costeleta de porco com verduras/legumes.

Domingo

·         Café da Manhã: Ovos com bacon.

·         Almoço: O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.

·         Jantar: Asa de frango grelhada com molho e verduras/legumes.

Certifique-se de incluir legumes/verduras nas refeições.

Veja 7 exemplos de refeições saudável low carb: 7 Healthy Low-Carb Meals in Under 10 Minutes.

Snacks Low Carb Saudáveis

A maioria das pessoas sente menos fome quando fazendo a dieta Atkins. Elas se sentem mais que satisfeitas com 3 refeições por dia (às vezes 2).

Mas, se você sentir fome entre as refeições, pode comer os snacks abaixo:

·         O que tiver sobrado da refeição anterior.

·         Um ou dois ovos cozidos.

·         Um pedaço de queijo.

·         Um pedaço de carne.

·         Punhado de amêndoas/castanhas.

·         Iogurte grego sem açúcar adicionado.

·         Berries e chantili.

·         Mini cenouras (exceto na fase de indução).

·         Frutas (exceto na fase de indução).

Como se manter na dieta quando comer fora

É muito fácil.

1.       Coma porções extras de verduras/legumes ao invés de pão, arroz e batata.

2.      Peça alguma carne/frango/peixe gordurosa.

3.      Capriche na manteiga e no azeite de oliva.

Lista de Compras

É uma boa ideia concentrar suas compras nos corredores finais da loja/supermercado, pois é onde estão os bons alimentos.

Não é necessário comprar tudo orgânico, mas sempre tente comprar o menos processado possível que caiba no seu bolso.

·         Carnes: Boi, frango, carneiro, porco.

·         Peixes Gordurosos: Salmão, truta, etc.

·         Frutos do mar.

·         Ovos.

·         Laticínios: iogurte grego sem açúcar, creme de leite, manteiga, queijo.

·         Verduras/Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve flor, aspargo, cebola etc.

·         Berries: mirtilo, morango, etc.

·         Nuts: amêndoas, macadâmias, nozes, avelãs, etc.

·         Sementes: girasssol, abóbora, etc.

·         Frutas: maçãs, peras e laranjas.

·         Óleo de coco.

·         Azeitonas.

·         Azeite de oliva extra virgem.

·         Chocolate amargo.

·         Abacate.

·         Temperos: Sal marinho, pimenta, cúrcuma, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar sua dispensa de todos alimentos não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo

Você não vai se desapontar

Se você quiser levar a sério, recomendo comprar um dos livros do Atkins e começar o antes possível.

Tendo dito isso, este guia detalhado contém tudo que você precisa saber.

Veja toneladas de receitas aqui: 101 Healthy Low-Carb Recipes That Taste Incredible

Aqui vão mais links úteis sobre dieta low carb:

·         10 Proven Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets

·         How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?

·         10 Common Myths About Low-Carb Diets

·         Can You Eat Fruit on a Low-Carb Diet? It Depends

·         18 Delicious Low-Carb Breakfast Recipes

·         Low-Carb Diets – Healthy, but Hard to Stick to?

·         23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets (mostre esse pro seu médico e seus amigos céticos).

 Além disso, você pode encontrar outros artigos aqui.

No final das contas, a dieta Atkins é uma forma eficiente e saudável de perder peso. Você não ficará desapontado!

Tapioca: comer ou não comer? Eis a questão

por Nutricionista Paula Mello

Apesar da tapioca ter se popularizado nas regiões mais ao sul do país há poucos anos, nas regiões Norte e Nordeste definitivamente não podemos dizer que esse é um “alimento da moda”. 

A tapioca (ou beiju) faz parte da cultura nordestina desde sempre e eu, como boa baiana, consumo desde que me conheço por gente. 

Fato é: a tal farinha se popularizou como alimento da vez com o apelo de ser bom para a saúde principalmente pelo fato de não conter glúten.

Mas, como nem tudo são flores, também se diz por aí que a goma de tapioca possui muito carboidrato (muito messssmo) e tem altíssimo índice glicêmico (IG) – sim, é verdade, meus caros.

Por conta disso, muitas pessoas, principalmente aquelas que buscam o emagrecimento, passaram a excluir de vez esse alimento das suas dietas.

CALMA LÁ, PESSOAL! Vamos raciocinar juntos e entender se esse tipo de radicalismo é necessário, mesmo para os que estão buscando perda de peso.

Em primeiro lugar vamos falar do conceito de PORÇÃO. Se você é do tipo que segue o que a embalagem da farinha de tapioca recomenda e faz o seu beiju com 100g de massa, PARE AGORA! (vocês já notaram que a embalagem de 500g diz na capa que rende 5 tapiocas, não é? rs).

Em 100g de goma temos quase 60g de carboidratos – quantidade considerada muito alta para ser consumida em uma única refeição para alguém que objetiva o emagrecimento. 

Eu costumo recomendar e fazer a minha tapioca com pouco menos de 50g de massa (presente em 3 colheres de sopa da farinha), além de recheá-la fartamente com fontes de proteína e gordura (frango desfiado, atum, carne moída, queijos, manteiga, azeite de oliva, e o que mais de bom der na telha)

O recheio será o responsável por dar saciedade. Quando “misturamos” uma boa quantidade de proteína e gordura natural a uma fonte de carboidrato de alto IG temos o grande benefício de reduzir a carga glicêmica (CG) da refeição ^1,2,3,4,5. 

Por isso não duvido que a minha tapioca fininha e bem recheada no final das contas tenha uma baixa a moderada CG (mas isso eu só posso especular com base nas evidências acima, já que para ter certeza teria que fazer um experimento e calcular a CG da refeição).

E para aqueles que querem reduzir ainda mais a porção da tapioca na sua preparação, podem optar pela crepioca (1 a 2 colheres de sopa da farinha + 1 ovo inteiro) – essa mistura cria uma massa característica com ótima consistência, diferente da tapioca e da omelete, e fica ótima até como massa de “pizza”.

Além da porção que utilizamos na preparação, devemos nos atentar também à frequência com que consumimos a tapioca e qual o melhor momento para inseri-la.

Por ter “muito” carboidrato (já vimos no parágrafo anterior que isso pode ser relativo), não é interessante consumi-la várias vezes ao dia (até porque, vamos combinar, quanto mais diversificada, melhor a dieta).

E se fôssemos consumir apenas uma vez no dia, qual seria o melhor momento? Seja a tapioca ou qualquer outra fonte com muitos carboidratos, considero o momento ideal para consumo o PÓS-TREINO.

Quando finalizamos um treino exaustivo o nosso corpo está ansioso para repor o estoque de glicogênio gasto durante o exercício, e por isso as chances de armazenarmos gordura devido à ingestão de carboidratos nesse momento é mínima (a não ser que comamos em grande quantidade).

Além disso, comprovadamente o consumo de carbo depois da atividade física pode otimizar a síntese proteica ^6,7,8,9,10 (que levará ao ganho de massa muscular) e aparentemente, carboidratos de alto índice glicêmico podem dar um melhor estímulo à hipertrofia muscular se inseridos neste momento ^11,12. Por isso, se der vontade de comer uma tapioca mais grossinha, calce o tênis, faça um bom treino de força, volte e se delicie sem culpa! rs

Antes de “endeusar” ou excluir completamente da dieta qualquer alimento, informe-se muito. Veja os prós e contras, entenda os porquês e não acredite em milagres.

Nós nutricionistas também estaremos prontos para ajudá-lo a saber como, quando e quanto comer sem que isso atrapalhe seus objetivos.

Por fim, lembrem-se sempre: viemos a este mundo para sermos felizes! Cuidado com os radicalismos por favor!

Autora: Paula Mello - CRN3 43939

Nutricionista Clínica e Esportiva

Referências

1 SHEARD, N. F. et al. Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement by the American Diabetes Association. Diabetes Care; 27(9):2266-71; 2004.

2 FOSTER-POWEL, K.; HOLT, S. H. A.; BRAND-MILLER, J. C. International Table of glycemic index and glycemic load value: 2002. Am J clin Nutr, 76:5-56; 2002.

3 PI-SUNYER, F. X. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr, 76(1):290-8, 2002.

4 SILVA, F. M. et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabete melito tipo 2. Arq Bras Endocrionol Metab; 53(5):560-71; 2009.

5 FRANZ, M. J. The glycemic índex: not the most effective nutrition therapy intervention [editorial]. Diabetes Care; 26(8):2466-8; 2003.

6 BØRSHEIM, E et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2004 Vol. 96 no. 2, 674-678

7 Roy, B. D., M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, J. Fowles, and K. E. Yarasheski. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J. Appl. Physiol. 82(6): 1882–1888, 1997.

8 Rasmussen, B. B. et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 386-392

9 Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-1883.

10 Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-957

11 MANINNEM, A. H. Hiperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. BR J Sports Med; 40 (11): 900-5, 2006.

12 KIENS, B. et al. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early postexercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc; 1990.

Comer linhaça garante uma boa fonte de ômega 3?

A farinha de linhaça (marrom ou dourada) vem sendo colocada com uma das novas vedetes da onda de alimentação saudável devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3. 

Mas será que comê-la vai suprir suas necessidades de ômega-3? Talvez não...

 

Ômega 3: uma classe de ácidos graxos

 

Um pouco de teoria: são chamados de ômega-3 os ácidos graxos poli-insaturados cuja primeira dupla ligação (chamada insaturação) em relação ao grupo metil está localizada no 3º carbono. Dentre os mais conhecidos,temos:

 

- os de fontes vegetais (linhaça por exemplo), como o ALA (ácido alfalinolênico ou, em inglês, alfa linolenic acid).

- os de fontes animais (em peixes de águas frias como o salmão, sardinha, cavala, arenque e truta) como o DHA (ácido docosa-hexaenoico ou, em inglês, docosahexaenoic acid) e o EPA (ácido eicosapentaenoico ou, em inglês, eicosapentanoic acid).

 

Tanto o ômega-3 como o ômega-6 são considerados essenciais pois não podem ser produzidos em nosso corpo e têm que ser absorvidos via alimentação.

 

Nosso corpo consegue usar diretamente todos estes ácidos graxos?

 

Não! Para ser utilizável em nosso organismo, o ALA (aquele da linhaça) precisa ser convertido em EPA e em DHA. Até aí não haveria problemas se a taxa de efetividade dessa conversão não fosse muito baixa (da ordem de 5% segundo algumas fontes; outras citam 0,5%). 

Grande parte do ômega-3 presente na farinha de linhaça não é sequer absorvida pelo organismo sendo então “desperdiçada”. 

Ou seja, sob a ótica de absorção de ômega-3, faz mais sentido comer os peixes citados acima ou consumir seus óleos do que comer farinha de linhaça.

Não que a farinha de linhaça faça mal ao organismo, ela é ótima fonte de fibras e, em muito menor escala, algum ômega 3. Mas é importante saber qual é o verdadeiro resultado para o nosso corpo daquilo que consumimos, não é mesmo?

 

Mas estes ácidos graxos são importantes para nossa saúde?

 

Acredita-se que tanto o EPA quanto DHA sejam muito importantes para nossa saúde, em fatores como regulação do peso e redução do risco de doenças cardiovasculares.

 

O que fazer então?

 

Há autores que citam a importância do consumo de salmão, sardinha, cavala, arenque e truta para suprir nossas necessidades de EPA e DHA. 

Porém há um “pequeno” detalhe digno de nota. O ômega-3 está concentrado no cérebro, olhos e fígado destes peixes. Portanto, seu filé (exatamente a parte que consumimos) contém uma proporção relativamente pequena de ômega-3. 

Além disso, acredita-se que os peixes criados em cativeiro tenham ainda menos ômega-3 em seu filé, devido a sua alimentação, composta de ração e não de algas.

 

Considerando estes fatos, existem os que recomendam suplementação através de cápsulas de óleo de peixe, com os seguintes cuidados:

- sempre consultar seu médico/nutricionista ANTES de começar a tomar suplementos;

- escolher muito bem a marca, pois a composição EPA/DHA varia muito, além de alguns conterem proporção considerável de ácidos graxos ômega-6 em sua composição.

 

Para mais informações:

 

- Extremely limited synthesis of long chain polyinsaturates in adults (clique aqui).

- “Diretrizes sobre o consumo de gordura” da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2013. Págs. 14 a 19.

Quantos carboidratos deveria comer por dia para perder peso?

Tem posts que dizem aquilo que precisa ser dito, da forma como precisa ser dito. 

Ao invés de reinventar a roda, vou reproduzir aqui uma tradução que fiz do artigo do Authority Nutrition chamado "Quantos carboidratos deveria comer por dia para perder peso?".

Não é ciência exata, não espere fórmula mágica. Invista em conhecer seu corpo. 

Guarde para si para sempre este trecho: "A quantidade ótima de consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual."

Boa leitura!

Veja o original aqui.

Reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é uma das melhores formas de perder peso. A tendência é que seu apetite seja reduzido e aconteça perda automática de peso, sem precisar contar calorias ou controlar tamanho de porções.
Isso significa que você pode comer até a saciedade, se sentir satisfeito e ainda assim perder peso.

Por que fazer low carb?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde têm recomendado uma alimentação de calorias reduzidas e baixa em teor de gordura. O problema é que isso não funciona! Mesmo quando as pessoas conseguem segui-la, não obtêm resultados muito bons.

Uma alternativa disponível há tempos é uma alimentação low carb. Tal alimentação restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pão, massas etc.) e os substitui por proteína e gordura.

Estudos mostram que low carb reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias e perca peso sem esforço, desde que mantenha a quantidade de carboidratos baixa.

Em estudos nos quais low carb e low fat foram comparados, pesquisadores precisaram restringir ativamente as calorias no grupo low fat para que os resultados fossem comparáveis, mas mesmo assim o grupo low carb se saiu melhor.

Alimentação low carb tem benefícios que vão além da perda de peso. Reduz a glicemia (nível do "açúcar" no sangue), pressão sanguínea e triglicerídeos. Aumenta o HDL (o bom colesterol), melhora o tipo de seu LDL (o "mau" colesterol). 

Low carb proporcionam maior perda de peso e melhorias na saúde do que a restrição indiscriminada de calorias que a alimentação low fat recomendada pela maioria. Isso é um fato científico.

Resumindo: existem muitos estudos mostrando que low carb é mais efetiva e saudável do que low fat, apesar desta última ainda ser recomendada na maior parte do mundo.

Como encontrar sua necessidade de carboidratos

Não existe uma definição formal do que significa uma alimentação low carb e aquilo que é baixo (low) para alguns, talvez não seja para outros.

A quantidade ótima de consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular toleram muito mais carboidratos do que aqueles que são sedentários. Isso é particularmente verdade para aqueles que fazem um monte de exercícios anaeróbios de alta intensidade como levantar peso ou dar piques.

Saúde metabólica atual também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, se tornam obesas ou contraem diabetes tipo II, as regras mudam.

Estas últimas não conseguem tolerar a mesma quantia de carboidratos daqueles que são saudáveis. Alguns cientistas se referem a estes problemas como "intolerância ao carboidrato". 

Resumindo:  o nível ótimo de consumo de carboidratos varia entre indivíduos, dependendo do nível de atividade, saúde metabólica atual e outros fatores.

Regrinhas que funcionam 90% do tempo

Se você simplesmente remover as fontes menos saudáveis de carboidratos de sua alimentação, trigo (incluindo integral) e açúcar, então você estará no caminho certo para uma melhor saúde.

Entretanto, para desfrutar de todos os benefícios metabólicos de uma alimentação low carb, você também terá que restringir outros carboidratos.

Apesar de não existirem trabalhos científicos que explicam como encontrar a necessidade individual exata de carboidratos, eu pessoalmente acredito que as regras abaixo são muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Esta é uma faixa mais moderada de consumo de carboidratos. É apropriada para os que são mais magros, ativos e simplesmente tentando manter a saúde e peso em dia. 

É bastante possível perder peso neste nível de consumo de carbs, mas talvez você precise contar calorias e restringir porções.

O que você pode comer:

·         Todos os vegetais que quiser.

·         Muitos pedaços de fruta por dia.

·         Alguma quantidade de amidos saudáveis como batata, batata doce e grãos como arroz e aveia.

50-100 Gramas por dia

Essa faixa é ótima se você quiser perder peso sem muito esforço mesmo comendo um pouco de carboidratos. Também é uma boa faixa para os que tem menor tolerância. Carbs que você pode comer:

• Muitas verduras e legumes.
• 2-3 pedaços de fruta por dia.
• Quantidades mínimas de tubérculos

20-50 gramas por dia

Aqui é onde os benefícios metabólicos são claros. É a faixa perfeita para quem quiser perder peso rapidamente ou tem problemas metabólicos e/ou obesidade e diabetes.

Quando você come menos de 50g por dia de carboidratos, seu corpo entrará em cetose e o suprimento de energia para o cérebro será feito via corpos cetônicos. Isso provavelmente matará sua fome e o fará perder peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

• Verduras e legumes low carb
• Algumas berries, talvez com creme de leite por cima!
• Carbs em outras comidas como abacate, castanhas e afins.

Fique atento pois low carb não significa excluir todo e qualquer carboidrato. Há espaço para montes de verduras e legumes low carb (lista completa aqui). Pessoalmente, nunca comi tantas verduras e legumes como quando comecei na alimentação low carb.

Experimentar é importante

Somos únicos e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É importante fazer alguns auto experimentos e entender o que faz sentido para você. 

Se você tem alguma doença, fale com seu médico antes de qualquer mudança, pois este tipo de alimentação pode reduzir sua necessidade por remédios.

Resumindo: para os que são fisicamente ativos ou querem manter seu peso, a faixa de 100-150 gramas talvez seja ótima. Para quem tem problemas metabólicos, menos de 50g por dia é uma boa ideia. 

Bons carbs, maus carbs

Uma alimentação low carb não tem a ver apenas com perda de peso, mas também com melhorias na saúde. Por isso, deveria se basear em comida de verdade, pouco processada e com fontes saudáveis de carboidratos.

As chamadas junk foods low carb são uma má ideia.

Se você quer melhorar seu estado de saúde, então escolha comidas pouco ou não processadas: carne, peixe, ovos, verduras, legumes, castanhas, gorduras saudáveis e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibras. Se você preferir um consumo moderado de carboidratos, então tente os não refinados como batata, batata doce, arroz e aveia e outros grãos sem glúten.

Açúcar adicionado e trigo são sempre péssimas opções e devem ser evitados, menos talvez em ocasiões especiais. 

Para mais detalhes sobre quais alimentos comer e um plano de refeições low carb, clique aqui. 

Resumindo: É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis e com muitas fibras. Há espaço para montes de verduras e legumes, mesmo na faixa mais baixa de consumo de carbs. 

Você se tornará uma máquina de queimar gordura

Alimentação low carb reduz o nível de insulina do sangue, um hormônio que leva a glicose para as células. 

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam quem o motivo pelo qual uma alimentação low carb funciona tão bem é que ela reduz o nível deste hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Por isso dietas ricas em carboidratos causam excesso de retenção de água. Quando você reduz os carboidratos, o nível de insulina cai e seu rim começa a se desfazer do excesso de água. 

É comum as pessoas perderem peso na forma de água nos primeiros dias de uma alimentação low carb. Às vezes 3 a 5kg.

A perda de peso vai desacelerar depois da primeira semana, mas então seu corpo passará a usar a gordura que está depositada em seus tecidos. 

Um estudo comparou dietas low carb e low fat usando scanners DEXA para medir a composição corporal. Os que faziam low carb perderam gordura e ganharam músculos ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que alimentação low carb são efetivas em reduzir a gordura da barriga, que é a mais perigosa e altamente associada à muitas doenças. 

Se você é novo em termos de low carb, você provavelmente passará por uma fase de adaptação na qual seu corpo está se acostumando a queimar gordura ao invés de carboidratos como fonte de energia. 

É a chamada gripe low carb e geralmente passa após uns poucos dias. Depois disso, muitas pessoas dizem sentir muito mais energia do que antes, sem aquele sono à tarde que é tão comum em uma alimentação tradicional.

Colocar mais gordura e sódio na sua dieta pode ajudar a reduzir esses efeitos.

Resumindo: É comum se sentir diferente nos primeiros dias de uma alimentação low carb. Entretanto, a maioria das pessoas se sente ótima depois desta fase inicial. 

Guarde esta mensagem

Se você quiser tentar low carb, recomendo manter anotado o que estiver comendo por uns poucos dias para sentir o quanto de carboidratos você está comendo. 

Meu app favorito é o Cron-o-Meter. É grátis e fácil de usar.

Fibras não contam como carboidratos então você poderá exclui-las do número total (o resultado se chama net carbs = total de carboidratos menos fibras alimentares).

Entretanto, um dos grandes benefícios de low carb é que é muito simples. Você não precisa ficar contando nada, se preferir. 

Coma alguma proteína, gorduras saudáveis e verduras/legumes em todas refeições. Coloque castanhas e laticínios full fat. Escolha alimentos não processados. É tão simples quanto isso!