por Nutricionista Paula Mello
Apesar da tapioca ter se popularizado nas regiões mais ao sul do país há poucos anos, nas regiões Norte e Nordeste definitivamente não podemos dizer que esse é um “alimento da moda”.
A tapioca (ou beiju) faz parte da cultura nordestina desde sempre e eu, como boa baiana, consumo desde que me conheço por gente.
Fato é: a tal farinha se popularizou como alimento da vez com o apelo de ser bom para a saúde principalmente pelo fato de não conter glúten.
Mas, como nem tudo são flores, também se diz por aí que a goma de tapioca possui muito carboidrato (muito messssmo) e tem altíssimo índice glicêmico (IG) – sim, é verdade, meus caros.
Por conta disso, muitas pessoas, principalmente aquelas que buscam o emagrecimento, passaram a excluir de vez esse alimento das suas dietas.
CALMA LÁ, PESSOAL! Vamos raciocinar juntos e entender se esse tipo de radicalismo é necessário, mesmo para os que estão buscando perda de peso.
Em primeiro lugar vamos falar do conceito de PORÇÃO. Se você é do tipo que segue o que a embalagem da farinha de tapioca recomenda e faz o seu beiju com 100g de massa, PARE AGORA! (vocês já notaram que a embalagem de 500g diz na capa que rende 5 tapiocas, não é? rs).
Em 100g de goma temos quase 60g de carboidratos – quantidade considerada muito alta para ser consumida em uma única refeição para alguém que objetiva o emagrecimento.
Eu costumo recomendar e fazer a minha tapioca com pouco menos de 50g de massa (presente em 3 colheres de sopa da farinha), além de recheá-la fartamente com fontes de proteína e gordura (frango desfiado, atum, carne moída, queijos, manteiga, azeite de oliva, e o que mais de bom der na telha)
O recheio será o responsável por dar saciedade. Quando “misturamos” uma boa quantidade de proteína e gordura natural a uma fonte de carboidrato de alto IG temos o grande benefício de reduzir a carga glicêmica (CG) da refeição 1,2,3,4,5. Por isso não duvido que a minha tapioca fininha e bem recheada no final das contas tenha uma baixa a moderada CG (mas isso eu só posso especular com base nas evidências acima, já que para ter certeza teria que fazer um experimento e calcular a CG da refeição).
E para aqueles que querem reduzir ainda mais a porção da tapioca na sua preparação, podem optar pela crepioca (1 a 2 colheres de sopa da farinha + 1 ovo inteiro) – essa mistura cria uma massa característica com ótima consistência, diferente da tapioca e da omelete, e fica ótima até como massa de “pizza”.
Além da porção que utilizamos na preparação, devemos nos atentar também à frequência com que consumimos a tapioca e qual o melhor momento para inseri-la.
Por ter “muito” carboidrato (já vimos no parágrafo anterior que isso pode ser relativo), não é interessante consumi-la várias vezes ao dia (até porque, vamos combinar, quanto mais diversificada, melhor a dieta).
E se fôssemos consumir apenas uma vez no dia, qual seria o melhor momento? Seja a tapioca ou qualquer outra fonte com muitos carboidratos, considero o momento ideal para consumo o PÓS-TREINO.
Quando finalizamos um treino exaustivo o nosso corpo está ansioso para repor o estoque de glicogênio gasto durante o exercício, e por isso as chances de armazenarmos gordura devido à ingestão de carboidratos nesse momento é mínima (a não ser que comamos em grande quantidade).
Além disso, comprovadamente o consumo de carbo depois da atividade física pode otimizar a síntese proteica 6,7,8,9,10 (que levará ao ganho de massa muscular) e aparentemente, carboidratos de alto índice glicêmico podem dar um melhor estímulo à hipertrofia muscular se inseridos neste momento 11,12. Por isso, se der vontade de comer uma tapioca mais grossinha, calce o tênis, faça um bom treino de força, volte e se delicie sem culpa! rs
Antes de “endeusar” ou excluir completamente da dieta qualquer alimento, informe-se muito. Veja os prós e contras, entenda os porquês e não acredite em milagres.
Nós nutricionistas também estaremos prontos para ajudá-lo a saber como, quando e quanto comer sem que isso atrapalhe seus objetivos.
Por fim, lembrem-se sempre: viemos a este mundo para sermos felizes! Cuidado com os radicalismos por favor!
Autora: Paula Mello - CRN3 43939
Nutricionista Clínica e Esportiva
Referências
1 SHEARD, N. F. et al. Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement by the American Diabetes Association. Diabetes Care; 27(9):2266-71; 2004.
2 FOSTER-POWEL, K.; HOLT, S. H. A.; BRAND-MILLER, J. C. International Table of glycemic index and glycemic load value: 2002. Am J clin Nutr, 76:5-56; 2002.
3 PI-SUNYER, F. X. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr, 76(1):290-8, 2002.
4 SILVA, F. M. et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabete melito tipo 2. Arq Bras Endocrionol Metab; 53(5):560-71; 2009.
5 FRANZ, M. J. The glycemic índex: not the most effective nutrition therapy intervention [editorial]. Diabetes Care; 26(8):2466-8; 2003.
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